【首こり ストレッチ】自宅でできる効果的な方法と、改善しないときの対処法

なぜ首こりが起きるのか？｜まずは原因を知ろう

デスクワーク・スマホ姿勢による負担

多くの現代人が抱えている「首こり」の主な原因のひとつは、長時間の前かがみ姿勢です。
スマホやパソコンを操作する際、無意識に顔が前に出て、首に約5〜6kgある頭を支える負担が常にかかります。
これにより、**首の後ろ側の筋肉（後頭下筋群など）**が固まり、血流が悪くなり、コリやだるさ、頭痛まで引き起こすことがあります。

この状態が毎日のように続くと、筋肉の深層部までガチガチに固まり、慢性的な首こりへと発展してしまいます。

ストレスや自律神経の乱れも関係

首こりは単なる姿勢の問題だけではありません。精神的なストレスによっても、身体が緊張しやすくなり、首まわりの筋肉が無意識に固まってしまうのです。
また、ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、血流の悪化・睡眠の質の低下なども加わることで、より強いコリや痛みを感じやすい身体状態になります。

心と身体はつながっているため、首こりの改善にはストレス管理も大切です。

首の筋肉は「浅層」と「深層」がある

首の筋肉は、表面にある「僧帽筋」などの浅層筋と、骨に近い深い部分にある「後頭下筋群や肩甲挙筋」などの深層筋に分かれます。
ストレッチでしっかりと効果を出すには、どの筋肉をどの方向に伸ばすのかを意識する必要があります。
浅層だけをほぐしても、深層のこりが残っていれば首こりは改善しません。

首こりに効くストレッチ｜目的別に紹介！

首の後ろを緩めるストレッチ【後頭下筋群】

後頭部から首のつけ根にある「後頭下筋群」は、頭の動きを支える重要な筋肉です。この筋肉が硬くなると、頭痛・めまい・集中力の低下などの不調も起こりやすくなります。

【やり方】

1. 背筋を伸ばしてイスに座る

2. 両手を後頭部に当てる

3. あごを引き、ゆっくりと首を前に倒す

4. 首の後ろが伸びる感覚を意識しながら10秒キープ
   → これを3セット行いましょう

力を入れすぎず、重力に任せるイメージで行うのがコツです。

首の横・側面をゆるめるストレッチ

「胸鎖乳突筋」や「斜角筋」など、首の横にある筋肉もこりやすい部位。ここが固くなると、首を回す動きがしづらくなったり、片頭痛のような症状が出ることも。

【やり方】

1. イスに座って背筋を伸ばす

2. 右手を左側のこめかみに添える

3. ゆっくりと首を右側に傾け、左側の首を伸ばす

4. 10〜15秒キープしたら反対側も行う

左右1セットずつを3回繰り返すと効果的です。

肩甲骨と連動させたストレッチで全体をほぐす

首の筋肉は、肩甲骨周辺と密接に連動しています。肩甲骨が固まっていると、首への負担が増えてしまうので、首こりを解消したいなら肩の動きも改善しましょう。

【やり方】

1. 両肩を大きく後ろに10回回す

2. 両手を背中で組み、胸を張りながら肩甲骨を寄せる

3. この姿勢で10秒キープ×3回

肩甲骨が動くことで、首まわりの筋肉も自然とゆるみます。

ストレッチの効果を高めるコツと注意点

呼吸とリラックスがポイント

ストレッチの効果を最大限に引き出すには、ゆっくりと深い呼吸が欠かせません。
息を止めたり、力を入れすぎると筋肉が緊張し、逆にこりを悪化させる場合もあります。

伸ばしている部位に意識を集中させながら、**「吸って→吐きながら伸ばす」**を意識して行いましょう。副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。

やってはいけないNGストレッチ

• 痛みを我慢して無理に伸ばす

• 首を勢いよく回す（関節や神経を傷めるリスクあり）

• 急に反動をつけて伸ばす

特に首は神経や血管が集中する繊細な部位です。無理なストレッチは逆効果になる恐れがあるため、必ず「気持ちよさを感じる範囲」で行いましょう。

道具を使ってより効果的に行うには？

自宅で簡単にできるストレッチ用アイテムとしては、以下のようなものがおすすめです：

• ストレッチポール：背中や肩甲骨の動きをサポート

• タオル：首のストレッチ時に補助的に使用

• 温熱グッズ：ストレッチ前に温めることで、筋肉がより緩みやすくなります

※ふたば整骨院でも、施術前に温熱で筋肉をほぐしてから行うケースが多く、ストレッチ効果を飛躍的に高められます。

（文字数制限の都合上、続きは次の投稿にてお届けいたします）
次は以下のセクションを執筆します：

• 整骨院での施術と来院メリット

• FAQ（よくある質問）

• 来院を促すまとめ部分

引き続きご覧ください。

（続き：「首こり ストレッチ」のブログ記事・最終セクション）

それでも改善しないなら？整骨院でできる根本施術

首こりの原因を特定する検査とは？

ストレッチを続けても「こりが取れない」「すぐ戻る」「頭痛や吐き気まで出る」という方は、単なる筋肉の緊張ではなく、姿勢の歪みや関節の動きの悪さなどが根本原因となっている可能性があります。
ふたば整骨院では、首や肩の可動域、骨格バランス、筋膜の硬さ、自律神経の状態まで含めた専門的な検査を行い、「なぜこっているのか？」を明確にします。

これにより、「どこをどのように施術すればよいか」がわかり、無駄のない改善計画が立てられます。

筋膜リリース・姿勢矯正・神経調整による改善

当院では、単に首を揉むのではなく、筋膜リリース（筋肉を包む膜の癒着を剥がす）を中心に、姿勢の改善・骨盤矯正・頸椎のバランス調整までをトータルで行います。
特に、ストレッチで届かない深層筋や神経の圧迫を解放する技術により、「施術直後から首が軽くなる」「頭痛が消えた」と多くの喜びの声をいただいております。

ストレッチだけでは限界を感じている方にこそ、整骨院での専門施術は大きな価値があります。

セルフケアとの組み合わせで効果長持ち！

施術で整えた身体は、日常生活の過ごし方によって維持できるかが決まります。
ふたば整骨院では、患者様一人ひとりに合った姿勢のアドバイス・自宅でのストレッチメニュー・生活習慣の見直しポイントなども丁寧にお伝えします。
そのため、施術の効果が長続きし、再発しない身体づくりを実現できます。

首こりストレッチに関するよくある質問（FAQ）

Q1：ストレッチは毎日やってもいいの？

A：はい、無理のない範囲で毎日続けることをおすすめします。
特に就寝前や仕事の合間に行うことで、筋肉がリセットされ、コリがたまりにくくなります。

Q2：どのくらい続ければ効果が出る？

A：個人差はありますが、1〜2週間程度で首の軽さを実感できる方が多いです。
慢性的なこりの場合は、継続と姿勢改善を併せて取り入れることが重要です。

Q3：ストレッチしても逆に痛くなることがあるのはなぜ？

A：原因として、

• 無理な強度で行っている

• 間違ったフォームで伸ばしている

• すでに炎症がある部位に負荷をかけている
  などが考えられます。痛みを感じたらすぐ中止し、整骨院でチェックを受けましょう。

Q4：首を回すストレッチは効果的？

A：ゆっくりとした範囲内での回旋（左右）動作は効果的ですが、勢いをつけて大きく回すのはNGです。
関節や靭帯に過度な負担をかけてしまい、かえって悪化する恐れがあります。

Q5：ストレッチだけで首こりは治るの？

A：軽度の首こりであれば、ストレッチのみで改善するケースもあります。
しかし、深層筋の癒着や骨格の歪み、神経の圧迫が関与している場合は、施術によるアプローチが必要です。
効果を実感できない方は、ぜひふたば整骨院にご相談ください。

ストレッチだけでは限界を感じたら、ふたば整骨院へご相談を

「ストレッチしても良くならない」「一時的には楽になるけど、すぐ戻る」という方は、もしかすると根本原因にアプローチできていないのかもしれません。
首こりは放置すれば、頭痛・不眠・めまい・集中力低下など、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。

ふたば整骨院では、首こりの原因を見極め、専門的な技術で根本から改善する施術を行っています。
さらに、自宅でできるストレッチや生活習慣のアドバイスも充実しており、「再発しない身体」を一緒に作っていきます。

📞 ご予約・ご相談はお気軽に。
「首が重い」「いつも痛い」「ストレッチの効果をもっと高めたい」そんな方は、ふたば整骨院に今すぐご相談ください。