【肩こり 筋トレ】効果的な解消法とNGなやり方を整体院が解説！

2025/10/17 | カテゴリー：トピックス

【肩こりと筋トレ】実は逆効果？正しい知識で不調改善！

肩こりの主な原因とは？姿勢・血行・筋肉の衰え

肩こりは、単に筋肉が疲れているだけでなく、姿勢の悪さ・血流の悪化・筋肉の衰えなど、さまざまな要因が複雑に絡み合って起こる症状です。特に、長時間のデスクワークやスマホの使用による前かがみの姿勢が習慣化している方に多く見られます。

肩の周辺には僧帽筋・肩甲挙筋・広背筋などの筋肉があり、姿勢を保ったり肩の動きをサポートしたりしています。しかし、姿勢が崩れるとこれらの筋肉が緊張し、血行不良や疲労物質の蓄積を引き起こし、肩こりの原因となります。

また、筋肉の衰えによって正しい姿勢を保つ筋力が不足している方も多く、これが肩こりの慢性化を招く要因の一つになっています。

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筋トレが肩こりを悪化させるパターンに注意！

「筋トレで肩こりを改善しよう！」と意気込んで、ジムで肩回りの筋肉を追い込んだ結果、「前よりもこりがひどくなった…」というケースもあります。これは、間違った筋トレのやり方や筋肉の使い方が原因です。

例えば、三角筋（肩の外側）を重点的に鍛える筋トレは、すでに硬くなっている筋肉をさらに緊張させ、余計に肩こりを悪化させる可能性があります。また、フォームが崩れた状態での筋トレは首や肩に余分な力が入り、逆効果です。

筋トレは正しく行えば非常に効果的ですが、「鍛える場所とやり方を間違えると肩こりがひどくなる」という点を理解しておきましょう。

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なぜ筋トレが肩こりに効くと言われるのか？

一方で、適切に行った筋トレは肩こりにとって非常に有効です。
その理由は以下の通りです：

1. 姿勢を支える筋肉が強くなることで、姿勢が改善される

2. 血流が促進されて、筋肉にたまった疲労物質が流れる

3. 基礎代謝が上がることで、冷えやむくみが改善される

特に、背中や体幹の筋肉を鍛えることで猫背が改善され、肩や首の筋肉への負担が減るため、慢性的な肩こりが軽減していきます。
つまり、筋トレは“正しいやり方”で取り入れれば、肩こりの根本改善につながるのです。

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肩こり解消に効果的な筋トレのポイントと注意点

筋トレで鍛えるべき筋肉は「肩」ではなく「背中と体幹」

多くの人が「肩こりだから肩の筋トレをしよう」と思いがちですが、実はそれはNGです。
肩こり改善に本当に重要なのは、肩甲骨まわりや体幹を支える筋肉です。

特に鍛えたいのは：

• 僧帽筋下部・中部（肩甲骨を安定させる）

• 広背筋（背中を引き締め、猫背を防ぐ）

• 腹横筋・脊柱起立筋（体幹を支える）

これらの筋肉がしっかり働くことで、自然に良い姿勢を保てるようになり、首や肩の負担が軽減されるのです。

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避けた方が良い筋トレ種目とは？

肩こりを改善したい方が避けた方がいい筋トレ種目もあります。

• ショルダープレス（肩の押し上げ動作）：肩回りに過度な負荷がかかり、肩こりを悪化させる可能性あり

• ネックブリッジや首に負荷がかかるトレーニング：首周辺の筋肉を痛めるリスクがある

• フォームが難しい高重量トレーニング：背中が丸まって首に余計な力が入る

肩こりがあるうちは、無理に高負荷トレーニングをするよりも、正しいフォームとバランスの取れたトレーニングを優先するのが賢明です。

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正しいフォームと呼吸法が肩こり予防の鍵

どんなに効果的なトレーニングでも、フォームが崩れていては逆効果。
特に肩まわりや首に力が入りすぎてしまう方は、次のポイントを意識しましょう。

• 肩の力を抜いて、肩甲骨を意識して動かす

• 呼吸は止めず、吐くときに力を入れるのが基本

• 反動をつけず、ゆっくりと動作を行う

正しいフォームと呼吸が身につけば、トレーニングの質が上がり、無駄な緊張が抜けて肩こりの予防・改善に直結します。

自宅でできる！肩こり解消に効果的な筋トレメニュー

①肩甲骨周りを動かす簡単エクササイズ

肩こり解消に最も効果的なのが、肩甲骨まわりの動きを活性化する運動です。
長時間のデスクワークやスマホ使用で固まった肩甲骨をしっかり動かすことで、筋肉の緊張がゆるみ、血流が改善します。

【肩甲骨寄せエクササイズ】

1. 椅子に座ったまま背筋を伸ばす

2. 両肩を後ろに回しながら、肩甲骨を中央に寄せる

3. そのまま5秒キープし、ゆっくり戻す
   →10回×2セットを目安に行いましょう

この動きは、僧帽筋中部・下部を活性化し、猫背予防にも◎。
肩こりを感じ始めたときにすぐ取り入れられるおすすめのエクササイズです。

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②僧帽筋下部・広背筋を鍛える自重トレ

背中の筋肉は肩の安定に欠かせないサポーター。特に、僧帽筋下部や広背筋が弱いと、肩がすくみやすくなり、首や肩に緊張がたまりやすくなります。

【ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）】

1. 手を肩幅より広めに床につける

2. 肘を曲げながらゆっくり体を下ろし、背中に力を入れて戻す

3. 腰が反らないよう、体幹を意識して行う

【タオルローイング】

1. タオルの両端を持ち、真っ直ぐ前に引っ張り合う

2. 肘を曲げながら肩甲骨を寄せるように引く

3. 戻すときもゆっくりと動かす

自重トレーニングはジムがなくても気軽にでき、姿勢改善効果も高いので、肩こり対策に非常におすすめです。

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③インナーマッスルを整える体幹トレーニング

肩こりの根本原因には、体幹の弱さによる姿勢の崩れが関係していることが多くあります。
体幹を鍛えることで姿勢が安定し、肩や首の余計な緊張が減るのです。

【プランク（体幹安定トレ）】

1. 肘とつま先を床につけ、体を一直線に保つ

2. お腹と背中を意識して、30秒キープ

3. 慣れてきたら45秒、60秒と時間を伸ばす

【ドローイン】

1. 仰向けに寝て、膝を立てる

2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる

3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませる
   →1日5回程度の継続で、腹横筋の働きが高まり、姿勢が安定

こうした筋トレは肩を直接動かさなくても、土台を整えることで肩こり改善に大きく貢献します。

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筋トレしても肩こりが改善しないときに考えるべきこと

首・肩に力が入りすぎているケース

筋トレをしても肩こりが良くならない、または悪化する場合、トレーニング中に首や肩に余計な力が入ってしまっている可能性があります。
例えば、「肩がすくんだ状態で腕立て伏せをしている」「背中を反らせすぎている」など、フォームの乱れが原因になることが多いです。

こういった癖をそのままにしておくと、筋肉が余計に緊張してしまい、肩こりが改善しにくくなるため、まずはフォームの見直しが重要です。

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そもそも姿勢の歪みが原因の場合

肩こりの根本原因が「筋力不足」ではなく、「骨格や姿勢の歪み」であるケースもあります。
この場合、いくら筋トレを頑張っても、効果が出ないどころか、体のバランスを崩してしまう恐れがあります。

特に以下のような人は、筋トレ前に一度姿勢チェックを受けることをおすすめします：

• 猫背・巻き肩の自覚がある

• 靴底の減り方が左右で違う

• 首が前に出ている（ストレートネック）

• 立っているだけで片側に体重がかかる癖がある

こうした方は、整体や姿勢評価を受けて、トレーニング前の土台を整えることが大切です。

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筋肉の緊張が抜けない時は整体との併用を

筋トレをしても体がほぐれず、逆に肩が張ってしまう…
そんなときは、整体による筋膜リリースや骨格矯正を組み合わせることで、効果を高めることが可能です。

整体では：

• 筋トレで使いにくい深層筋や関節の可動域にアプローチ

• 猫背や骨盤の歪みなど、筋トレでは補えない部分の調整

• トレーニングの効果が出やすい「使える体」へ導く

このように、筋トレと整体をバランスよく取り入れることで、肩こりの根本改善に近づきます。

当院の整体で筋トレの効果を最大限に引き出す方法

肩こりの根本原因を検査で特定

筋トレだけで肩こりを改善しようとしても、根本原因が筋力低下でない場合は、効果が限定的です。
当院では、筋肉の状態だけでなく、姿勢・骨格のバランス・可動域・生活習慣などを総合的にチェックします。

例えば、同じ肩こりでも以下のように原因が異なることがあります：

• 骨盤のズレによって肩に左右差が出ている

• 猫背から首が前に出てストレートネックになっている

• 肩甲骨の動きが硬く、筋トレがうまく効いていない

こうした根本原因を把握せずにトレーニングを続けても、症状が改善しないだけでなく、逆に悪化するリスクもあります。
まずは身体の土台を整えることが、正しい筋トレ効果を引き出す第一歩です。

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筋トレで補えない筋膜・骨格の調整

筋トレはあくまで「筋肉を鍛える」ことが目的です。
しかし、筋膜の癒着や骨格の歪みがある場合、鍛えるべき筋肉にうまく力が入らず、効率的なトレーニングができない状態になっていることがあります。

当院の整体では以下のようなアプローチを行っています：

• 筋膜リリースで筋肉の滑りを良くし、柔軟性を高める

• 関節の可動域を拡げる調整で肩甲骨の動きをスムーズに

• 頸椎や胸椎の矯正で神経伝達と血流を改善

これにより、筋トレの効果が出やすい**「動ける体」「整った土台」**が手に入り、肩こり改善スピードも加速します。

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筋トレの効果が出やすくなる体づくりをサポート

筋トレを効果的に続けるには、体の回復力や自律神経の安定も重要です。
当院では整体施術とあわせて、以下のようなサポートも行っています：

• 睡眠・食事・水分補給のアドバイス

• トレーニング前後に最適なセルフケア指導

• 運動初心者の方でも安心の運動フォーム確認

筋トレに取り組むすべての方にとって、体のメンテナンスとパフォーマンス向上は表裏一体です。
「なかなか結果が出ない…」「やっているのに肩こりが残る…」という方は、ぜひ一度、身体の状態から見直してみましょう。

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肩こり 筋トレに関するよくある質問

Q1. 肩こりなのに筋トレしても大丈夫ですか？

基本的には正しいフォーム・メニューで行えば大丈夫です。
ただし、痛みが強い時や炎症がある場合は、筋トレを中止し、まずは休息または整体でのケアをおすすめします。

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Q2. 筋トレとストレッチはどちらを優先すべき？

**ストレッチ → 筋トレ → ストレッチ（クールダウン）**の順番が理想です。
最初に体をほぐし、筋トレ後にもクールダウンで緊張を和らげることで、肩こりの予防・改善につながります。

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Q3. ダンベルは使った方がいい？自重で十分？

初心者や肩こりが強い方は、まずは自重トレーニングから始めるのが安全です。
フォームに慣れてから軽いダンベルやゴムバンドを取り入れることで、より効果的な筋力アップが期待できます。

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Q4. 週に何回くらいの筋トレが効果的？

肩こり改善を目的とした筋トレは、週2～3回が最適です。
毎日やる必要はなく、休息日をしっかり設けて回復とのバランスを取ることで効果が高まります。

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Q5. 筋トレ後に肩がこるのはやり方が悪い？

はい、その可能性が高いです。
フォームの乱れ・負荷のかけすぎ・呼吸の浅さなどが原因で、肩や首に余計な緊張がかかっていることがあります。
痛みやこりを感じる場合は、すぐにトレーニングを中止し、専門家にフォームをチェックしてもらいましょう。

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肩こりを根本から改善したいなら、まずは体の土台から整えよう

肩こりを解消したい一心で筋トレを始める方は多いですが、正しい知識と方法がなければ逆効果になることもあります。
特に、姿勢が崩れたままのトレーニングや、肩ばかり鍛える筋トレは、かえって筋肉を硬くしてしまうリスクがあります。

だからこそ、肩こりを本当に改善したい方には、まず自分の体の状態を正しく知ることをおすすめします。
当院では、整体で体のバランスを整えたうえで、筋トレやセルフケアの効果が出やすい状態を作っていきます。

「筋トレしてるのに肩こりが治らない…」
「正しく鍛えて根本から肩こりを改善したい」

そんな方は、ぜひ一度当院のカウンセリングをご利用ください。
あなたの体の状態に合った改善方法をご提案いたします。

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