【肩こり 頭痛 ストレッチ】専門家が教える毎日できる簡単ケア7選

2025/10/17 | カテゴリー：トピックス

【肩こり 頭痛 ストレッチ】つらい症状を自宅で改善する簡単ケア法

肩こりが原因で起こる頭痛の種類とは？

慢性的な肩こりを感じている方の中には、同時に頭痛にも悩まされている方が多くいらっしゃいます。
実はこの2つの症状は密接な関係にあり、肩まわりの筋肉の緊張や血流の悪化が、頭部への循環に影響を与えているのです。

特に多く見られるのは「緊張型頭痛」。
これは肩・首の筋肉がこわばることで頭部全体が締めつけられるような痛みが生じ、以下のような特徴があります。

• 頭がズーンと重い

• 後頭部やこめかみがじわじわ痛む

• 首や肩がガチガチに張っている

• 長時間のデスクワーク後に痛くなる

また、これに伴って吐き気・めまい・目の疲れ・集中力の低下なども起こることがあります。
そのため、単に頭痛薬で症状を抑えるだけでなく、根本的な原因となっている「肩こり」の改善が重要になります。

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なぜストレッチが肩こり頭痛に効くのか？

ストレッチには、以下のような肩こり頭痛の改善につながる効果があります。

1. 筋肉の緊張をやわらげる

肩や首の筋肉が硬くなると、周辺の血管や神経を圧迫し、痛みの原因となります。
ストレッチによって筋肉を柔らかく保つことで、痛みの発生を防ぎます。

2. 血流の促進

筋肉を動かすことで、滞っていた血液がスムーズに流れるようになります。
血流が改善すると、酸素や栄養が脳に届きやすくなり、頭痛が軽減されます。

3. 自律神経のバランスを整える

ゆったりとした呼吸とともにストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり、ストレスからくる筋緊張が緩和されます。

つまり、ストレッチは肩こりだけでなく、その影響で引き起こされる頭痛にも非常に効果的なセルフケア方法なのです。

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放置してはいけない慢性頭痛のリスク

「ただの肩こりだから大丈夫」「頭痛薬を飲めば落ち着くから…」と我慢していませんか？
慢性的な肩こり頭痛を放置すると、以下のような問題に発展する可能性があります。

• 痛みによる睡眠の質の低下

• 集中力・思考力の低下による仕事のパフォーマンス悪化

• 痛みへの過剰な意識からの精神的ストレス

• 自律神経の乱れによる不定愁訴（だるさ・めまい・吐き気 など）

このような悪循環を断ち切るためにも、今すぐできるセルフケア＝ストレッチを始めることが大切です。

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自宅でできる！肩こり頭痛に効果的なストレッチ7選

以下では、肩こりと頭痛のどちらにもアプローチできる効果的なストレッチを部位別に紹介します。
すべて自宅でできる簡単なものばかりなので、毎日のケアにぜひ取り入れてみてください。

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僧帽筋ストレッチ｜肩の緊張をほぐして血流アップ

僧帽筋は、首から肩、背中にかけて広がる筋肉で、肩こりの中核を担う場所です。
ここをほぐすことで、首〜肩〜後頭部への血流が改善され、頭痛の緩和が期待できます。

【やり方】

1. 右手を頭の左側に当て、ゆっくり右に倒す

2. 左肩は下げるように意識

3. 30秒キープ × 左右2セット

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肩甲骨はがし｜肩こりと姿勢の改善に

肩甲骨周囲の筋肉が固まると、姿勢が崩れ、首肩に余計な負担がかかりやすくなります。
肩甲骨の可動域を広げることで、肩こりと猫背の両方にアプローチできます。

【やり方】

1. 両手を肩に乗せ、肘で円を描くように大きく回す

2. 前まわし・後ろまわし各10回ずつ

3. 呼吸を止めないよう意識

胸筋ストレッチ｜猫背を正して首肩の負担を軽減

デスクワークやスマホ操作が多い方は、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮こまり、猫背姿勢に陥りやすくなります。
この姿勢が首〜肩の筋肉に負担をかけ、結果的に頭痛を引き起こす原因になります。

【やり方】

1. 壁に対して横向きに立ち、肘を90度に曲げて壁につける

2. 体をゆっくり反対方向にひねる

3. 胸がじんわり伸びる感覚を意識しながら20〜30秒キープ

ポイント： 肩が上がらないように注意し、背筋を伸ばした状態で行いましょう。

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首の横伸ばし｜側頭部への緊張をやわらげる

首の横にある筋肉（胸鎖乳突筋や斜角筋）は、頭の側面やこめかみに関連する神経と関係が深いとされています。
ここが固くなると、偏頭痛や緊張型頭痛が悪化する要因に。

【やり方】

1. 椅子に座り、右手で椅子の縁を軽く握る

2. 左手で頭を持ち、左側に倒す

3. 右首が伸びている感覚を感じながら30秒キープ

4. 左右2セットずつ行う

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後頭下筋群リリース｜目の疲れと頭痛に直結

パソコンやスマホ作業が続くと、目の奥が重く感じることはありませんか？
その原因の一つが後頭部の小さな筋肉群（後頭下筋群）。
ここを緩めることで、眼精疲労・後頭部痛・首のこりの改善が期待できます。

【やり方】

1. 仰向けになり、テニスボール2つを靴下に入れて後頭部に当てる

2. 頭の重さで軽く圧をかけるようにして2〜3分キープ

3. 痛すぎない範囲で気持ちよさを感じる程度に留めましょう

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腕・前腕のストレッチ｜手の使いすぎからくる肩こり対策

キーボード操作やスマホ使用など、手や腕を酷使する現代人は、前腕〜上腕の筋肉が硬くなり、それが肩や首の筋緊張に波及しているケースも少なくありません。

【やり方】

1. 片手を前に出し、指先を下に向ける

2. 反対の手で指先をゆっくりと自分の方に引く

3. 前腕の伸びを感じながら20秒キープ

4. 手首を反対向きにして同様に20秒ずつ行う

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呼吸を整える胸郭ストレッチ｜自律神経へのアプローチ

呼吸が浅くなると、自律神経のバランスが崩れ、筋肉の緊張・血流悪化・睡眠障害などを引き起こす可能性があります。
胸を大きく開いて呼吸を整えることで、間接的に肩こりや頭痛の緩和につながります。

【やり方】

1. 両手を後ろで組み、胸を開くようにして息を吸う

2. 息を吐きながら肩甲骨を寄せるイメージで5秒キープ

3. 深呼吸を3〜5セット繰り返す

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肩こり頭痛を悪化させない！ストレッチ前後の注意点

ストレッチを効果的に行う時間帯と頻度

ストレッチは「いつやるか」も効果を左右します。おすすめのタイミングは以下の通りです。

• 朝起きたとき： 血流を促して1日の肩こり予防に

• 仕事の合間： 筋肉のこわばりをリセット

• 入浴後や就寝前： リラックス効果を高め、睡眠の質向上

【頻度の目安】

• 1日2〜3回、1回につき5〜10分程度

• 毎日少しずつ続けることが、最大の効果を生みます

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やりすぎ注意！間違ったストレッチ例

効果を高めたい一心で、強く伸ばしすぎたり無理な動きをしてしまうと、逆に筋肉を痛めてしまう可能性があります。

【NG例】

• 痛みを我慢して無理に引っ張る

• 反動をつけて勢いよく伸ばす

• 呼吸を止めて力んでしまう

「気持ちいい」と感じる程度がベスト。 ストレッチは柔らかく、リズムよく行うことが大切です。

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水分補給と体温調整の重要性

ストレッチを行う前後は、コップ一杯の水を飲むことをおすすめします。
水分を補給することで、筋肉の柔軟性が高まり、老廃物の排出や血流の促進がスムーズに行われます。

また、冷えた室内で行う場合は、軽く体を温めてからストレッチを行うとより効果的です。

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当院の整体による肩こり頭痛の根本改善アプローチ

なぜストレッチだけでは改善しきれないのか？

ストレッチは非常に効果的ですが、以下のようなケースでは限界があることも事実です。

• 姿勢や骨格の歪みがある

• 筋肉の奥深くにまで硬さがある

• 自律神経の乱れや睡眠障害がある

このような根本原因に対しては、施術による正確なアプローチが必要となります。

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姿勢・骨格から整える当院の整体施術

当院では、肩こりや頭痛の根本原因を「姿勢」「骨格のゆがみ」「筋膜のねじれ」から見極め、丁寧に調整していきます。

 

一人ひとりの体の状態を見ながら、筋肉・関節・神経のバランスを整える整体で、再発しにくい体づくりを目指します。

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肩こり頭痛専門の施術＋セルフケア指導の流れ

当院では施術だけでなく、ご自宅で行えるストレッチや日常生活のアドバイスもセットで行います。

• 姿勢指導・デスク環境の改善アドバイス

• 肩こり・頭痛予防のツボ押し指導

• 生活リズムの整え方サポート

「一時的に良くなる」ではなく、本質的な改善と再発防止を目指す方に最適なサポートを提供しております。

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肩こり 頭痛 ストレッチに関するよくある質問

Q1. ストレッチだけで本当に頭痛は治るの？

軽度〜中程度の肩こり由来の緊張型頭痛であれば、ストレッチによってかなり楽になるケースも多くあります。
特に、血行不良や姿勢不良が原因の場合は、継続的なストレッチで根本改善に繋がることも。

ただし、偏頭痛や群発性頭痛など別の原因がある場合は医療機関での診断が必要です。

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Q2. どのくらいの期間続ければ効果が出る？

個人差はありますが、1〜2週間程度継続すると肩の軽さや頭痛の頻度の変化を感じ始める方が多いです。
肩まわりの筋肉は日々の習慣でこわばっているため、毎日5分でもコツコツ続けることが大切です。

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Q3. ストレッチ中に痛みが出たらどうすれば？

基本的にストレッチは「痛気持ちいい程度」が理想です。
痛みを感じる場合は、以下の対応をしてください：

• 無理せず中止する

• 動きを小さくして様子を見る

• 痛みが続く場合は専門家に相談

無理に続けると筋肉や関節を痛める原因になるため要注意です。

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Q4. デスクワーク中にできる簡単ストレッチは？

仕事の合間にもできる時短ストレッチを以下にご紹介します。

• 首をゆっくり左右に倒す（10秒ずつ）

• 両肩をすくめてストンと下ろす（5回）

• 胸を張るように両手を背中で組んで深呼吸（3回）

1〜2分でも行うだけで、首肩の血流が回復し、頭痛予防にも繋がります。

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Q5. 頭痛薬を使いながらでもストレッチしていい？

基本的に、市販の頭痛薬を服用中でも軽いストレッチは問題ありません。
ただし、体調が悪いとき・薬の副作用が出ている場合は無理せず安静にし、ストレッチは回復してから行いましょう。

また、薬に頼らず生活習慣や体の使い方から見直すことが根本改善への近道です。

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毎日のストレッチ習慣で肩こり頭痛を根本改善しよう

肩こりからくる頭痛は、放っておくと日常生活にも支障をきたすつらい症状です。
しかし、正しいストレッチを習慣化することで、筋肉の柔軟性が保たれ、血流も促進され、痛みの出にくい体に変わっていくことが可能です。

それでも、「自分ではうまくできない」「何度も繰り返す」「ストレッチしてもよくならない」と感じる方は、骨格や姿勢・神経バランスの調整が必要な段階かもしれません。

 

 

 

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